Kebanyakan orang menjalani kehidupan yang cukup menegangkan dan mereka jarang punya waktu untuk istirahat yang layak, apalagi pergi ke gym. Tetapi Anda juga dapat melakukan figur Anda di rumah: dengan olahraga dan nutrisi yang tepat, dan yang paling penting, tidur, penambahan berat badan tidak akan lama. Dan untuk ini, bahkan barbel tidak cukup, tetapi hanya sepasang dumbel.
Itu perlu
- - Halter
- - Seragam olahraga
- - Air
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak, lengan selebar bahu, tangan di belakang kepala. Tekuk ke setiap sisi, lima hingga sepuluh kali.
Langkah 2
Berbaring di lantai di tangan Anda, telungkup, istirahat di tangan Anda. Lakukan push-up sepuluh kali. Jika Anda tidak dapat melakukan jumlah ini sekaligus, bagilah menjadi beberapa pendekatan hingga Anda melakukannya sepuluh kali.
Langkah 3
Berdiri, tekuk di punggung bawah. Berdiri di depan cermin, ambil halter di masing-masing tangan. Angkat setiap lengan secara bergantian, kontraksikan otot bisep dengan kuat, hingga menyentuh bahu. Adalah penting bahwa punggung tetap lurus dan lengan ditekan ke tubuh. Lakukan empat set dua belas repetisi dengan masing-masing tangan.
Langkah 4
Santai, minum air, lalu ambil dumbbell di masing-masing tangan dan angkat bersama-sama setinggi bahu. Aturannya sama - punggung lurus, mata menghadap ke atas, kepala lurus, lengan ditekan dengan siku ke tubuh, tetapi jangan bersandar padanya. Tubuh tidak berayun, berdiri tegak. Perhatikan napas Anda, saat naik - buang napas, saat bergerak ke bawah - tarik napas. Jangan membeku di bagian atas, jangan lupa regangkan otot bisep Anda di setiap gerakan. Lakukan tiga set lima belas repetisi.
Langkah 5
Duduk di kursi. Membungkuk sedikit, letakkan tangan Anda di bagian dalam lutut Anda. Ambil halter di tangan Anda. Angkat tangan Anda ke atas, tekuk siku, sedikit menyentuh dagu. Jatuh ke bawah. Perhatikan napas Anda, buang napas saat mendaki, tarik napas saat bergerak ke bawah. Jangan membeku di titik atas amplitudo, punggung tegang, tetapi tubuh tidak berkedut, gerakannya halus. Lakukan sebanyak sepuluh set sebanyak yang Anda bisa, berpindah tangan tanpa istirahat.
Langkah 6
Ulangi siklus latihan ini sekali lagi, istirahat selama sepuluh menit. Untuk pemompaan bisep penuh, perlu untuk menghabisi bisep, melakukan latihan terakhir sampai bisep benar-benar gagal. Anda perlu melakukan dua atau tiga latihan seperti itu per minggu.
